روی به عنوان یک ماده مغذی ضروری در نظر گرفته می شود، به این معنی که بدن شما نمی تواند آن را تولید یا ذخیره کند.
به همین دلیل، باید از طریق رژیم غذایی خود یک منبع ثابت دریافت کنید.
روی چیست؟
روی یک ماده مغذی است که از رشد در دوران کودکی و سیستم ایمنی حمایت می کند. سطوح پایین روی می تواند خطر ابتلا به بیماری و عوارض مختلفی را در فرد افزایش دهد.
برای برخی افراد، مکمل‌های روی ممکن است به کوتاه کردن مدت سرماخوردگی، مدیریت سطح قند خون و تقویت سلامت قلب کمک کنند. خطراتی نیز وجود دارد که باید در مورد آنها بدانید.
روی برای بسیاری از فرآیندهای بدن شما مورد نیاز است، از جمله:
- عملکرد سیستم ایمنی
- واکنش های آنزیمی
- رشد و توسعه
- سنتز پروتئین
- سنتز DNA
- التیام زخم
روی به طور طبیعی در طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می شود.
غذاهایی که به طور طبیعی حاوی این ماده معدنی نیستند، مانند غلات صبحانه ، میان وعده ها و آرد شیرینی پزی، اغلب با اشکال مصنوعی روی غنی می شوند .
همچنین می توانید از مکمل های روی یا مکمل های چند مغذی که روی را تامین می کنند استفاده کنید.
به دلیل نقشی که در عملکرد سیستم ایمنی دارد، روی نیز به برخی از اسپری‌های بینی، قرص‌ها و سایر درمان‌های طبیعی سرماخوردگی اضافه می‌شود.
” روی یک ماده معدنی ضروری است که بدن شما به تنهایی آن را نمی سازد. به رشد، سنتز DNA، عملکرد سیستم ایمنی و غیره کمک می کند.“
نقش زینک در بدن
- روی یک ماده معدنی حیاتی است که بدن شما به روش های بی شماری از آن استفاده می کند.
- روی دومین ماده معدنی کمیاب بعد از آهن در بدن شما است و در هر سلولی وجود دارد.
- روی برای فعالیت بیش از 300 آنزیم ضروری است که به متابولیسم، هضم، عملکرد اعصاب و بسیاری از فرآیندهای دیگر کمک می کنند.
- برای رشد و عملکرد سلول های ایمنی حیاتی است.
- برای سلامت پوست ، سنتز DNA و تولید پروتئین نیز ضروری است.
- رشد و نمو بدن به دلیل نقش روی در رشد و تقسیم سلولی متکی است.
- روی همچنین برای حواس چشایی و بویایی شما مورد نیاز است. از آنجایی که یکی از آنزیم هایی که برای طعم و بوی مناسب ضروری است به این ماده مغذی وابسته است، کمبود روی می تواند توانایی چشایی یا بویایی شما را کاهش دهد.
“روی برای رشد و تقسیم سلولی، عملکرد سیستم ایمنی، واکنش های آنزیمی، سنتز DNA و تولید پروتئین ضروری است.”
فواید روی سلامتی
- سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند
روی به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند.
از آنجایی که برای عملکرد سلول های ایمنی و پیام رسانی سلولی ضروری است، کمبود آن می تواند منجر به تضعیف پاسخ ایمنی شود.
مکمل های روی سلول های ایمنی خاصی را تحریک می کنند و استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند. برای مثال، مطالعات نشان داد که 80 تا 92 میلی‌گرم روی در روز ممکن است طول سرماخوردگی را تا 33 درصد کاهش دهد.
علاوه بر این، مکمل های روی به طور قابل توجهی خطر ابتلا به عفونت ها را کاهش می دهند و پاسخ ایمنی را در بزرگسالان مسن تر تقویت می کنند.
- بهبود زخم را تسریع می کند
روی معمولا در بیمارستان ها به عنوان درمان سوختگی، زخم های خاص و سایر آسیب های پوستی استفاده می شود.
از آنجایی که این ماده معدنی نقش مهمی در سنتز کلاژن ، عملکرد سیستم ایمنی و پاسخ التهابی ایفا می کند، برای بهبودی مناسب ضروری است.
در واقع، پوست شما مقدار نسبتاً بالایی – حدود 5٪ – از محتوای روی بدن شما را دارد.
در حالی که کمبود روی می تواند بهبود زخم را کند کُند، مکمل روی می تواند بهبود را در افراد زخمی تسریع کند.
به عنوان مثال، در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 60 نفر مبتلا به زخم پای دیابتی، افرادی که با 200 میلی گرم روی در روز درمان شدند، کاهش قابل توجهی در اندازه زخم در مقایسه با گروه دارونما داشتند.
- ممکن است خطر ابتلا به برخی از بیماری های مرتبط با سن را کاهش دهد
روی ممکن است به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با افزایش سن، مانند ذات الریه، عفونت و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) را کاهش دهد.
روی ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و با تقویت فعالیت سلول های T و سلول های کشنده طبیعی، که به محافظت از بدن شما در برابر عفونت کمک می کند، پاسخ ایمنی را بهبود بخشد.
در واقع، یک مطالعه نشان داد که 45 میلی گرم روی در روز ممکن است میزان عفونت را در افراد مسن تا 66 درصد کاهش دهد.
علاوه بر این، در یک مطالعه بزرگ روی بیش از 4200 نفر، مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی روزانه – ویتامین E، ویتامین C و بتاکاروتن – به همراه 80 میلی گرم روی باعث کاهش از دست دادن بینایی و به طور قابل توجهی کاهش خطر ابتلا به AMD پیشرفته شد.
- روی ممکن است به درمان آکنه کمک کند
آکنه به دلیل انسداد غدد تولید کننده چربی، باکتری ها و التهاب ایجاد می شود، یک بیماری پوستی شایع است که تخمین زده می شود تا 9.4٪ از جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار دهد.
مطالعات نشان می دهد که هر دو درمان موضعی و خوراکی روی می توانند به طور موثر آکنه را با کاهش التهاب ، مهار رشد باکتری P. acnes و سرکوب فعالیت غدد روغنی درمان کنند.
افراد مبتلا به آکنه سطح پایین تری روی دارند. بنابراین، مکمل ها ممکن است به کاهش علائم کمک کنند .
- التهاب را کاهش می دهد
استرس اکسیداتیو منجر به التهاب مزمن می شود، که یک عامل کمک کننده در طیف گسترده ای از بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و زوال ذهنی است که مصرف روی استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد و سطح برخی از پروتئین های التهابی را در بدن شما کاهش می دهد.
در مطالعه‌ای روی 40 فرد مسن‌تر، افرادی که 45 میلی‌گرم روی در روز مصرف می‌کردند، نسبت به گروه دارونما کاهش بیشتری در نشانگرهای التهابی داشتند.
” روی ممکن است به طور موثر التهاب را کاهش دهد، سلامت ایمنی را تقویت کند، خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد، بهبود زخم را تسریع کند و علائم آکنه را بهبود بخشد. “
علائم کمبود روی
اگرچه کمبود شدید روی نادر است، اما ممکن است در افراد مبتلا به جهش‌های ژنتیکی نادر، نوزادان شیردهی که مادرانشان روی کافی ندارند، افراد معتاد به الکل و افرادی که داروهای سرکوب‌کننده سیستم ایمنی مصرف می‌کنند رخ دهد.
علائم کمبود شدید روی عبارتند از:
- اختلال در رشد و تکامل
- تاخیر در بلوغ جنسی
- بثورات پوستی
- اسهال مزمن
- اختلال در بهبود زخم و مشکلات رفتاری.
اشکال خفیف‌تر کمبود روی، به‌ویژه در کودکان کشورهای در حال توسعه که رژیم‌های غذایی اغلب فاقد مواد مغذی مهم هستند، شایع‌تر است.
تخمین زده می شود که حدود 2 میلیارد نفر در سراسر جهان به دلیل دریافت ناکافی رژیم غذایی دچار کمبود روی هستند.
از آنجایی که کمبود روی سیستم ایمنی شما را مختل می کند – احتمال عفونت را افزایش می دهد – تصور می شود که کمبود روی باعث بیش از 450000 مرگ در کودکان زیر 5 سال در سال می شود.
کسانی که در معرض خطر کمبود روی هستند عبارتند از:
- افراد مبتلا به بیماری های گوارشی مانند بیماری کرون
- گیاهخواران و وگان ها
- زنان باردار و شیرده
- شیرخواران مسن که فقط با شیر مادر تغذیه می شوند
- افراد مبتلا به کم خونی سلول داسی شکل
- افرادی که سوءتغذیه دارند ، از جمله آنهایی که مبتلا به بی اشتهایی یا پرخوری عصبی هستند
- افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی
- کسانی که از الکل سوء استفاده می کنند
علائم کمبود خفیف روی شامل اسهال، کاهش ایمنی، نازک شدن موها، کاهش اشتها، اختلالات خلقی، خشکی پوست، مشکلات باروری و اختلال در بهبود زخم است.
تشخیص کمبود روی با استفاده از تست های آزمایشگاهی به دلیل کنترل شدید بدن شما بر روی سطوح روی دشوار است. بنابراین، حتی اگر آزمایش‌ها سطوح طبیعی را نشان دهند، ممکن است همچنان کمبود داشته باشید.
پزشکان هنگام تعیین اینکه آیا به مکمل ها نیاز دارید یا خیر، عوامل خطر دیگر – مانند دریافت رژیم غذایی ضعیف و ژنتیک – را در کنار نتایج خون در نظر می گیرند.
” عوامل خطر کمبود روی عبارتند از: دریافت ناکافی رژیم غذایی، جذب ضعیف، اعتیاد به الکل، جهش های ژنتیکی و کهولت سن.”
منابع غذایی
بسیاری از غذاهای حیوانی و گیاهی به طور طبیعی غنی از روی هستند و مصرف مقادیر کافی را برای اکثر مردم آسان می کند.
غذاهای دارای بالاترین روی عبارتند از :
- صدف: صدف، خرچنگ، صدف، خرچنگ و صدف
- گوشت: گوشت گاو، خوک، بره و گاومیش کوهان دار
- مرغ: بوقلمون و مرغ
- ماهی: دست و پا، ساردین، سالمون و کف پا
- حبوبات: نخود، عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و غیره.
- آجیل و دانه ها: تخمه کدو تنبل، بادام هندی، دانه شاهدانه و غیره.
- محصولات لبنی: شیر، ماست و پنیر
- تخم مرغ
- غلات کامل: جو، کینوا، برنج قهوه ای و غیره.
- برخی از سبزیجات: قارچ، کلم پیچ ، نخود، مارچوبه و سبزی چغندر
محصولات حیوانی، مانند گوشت و صدف، حاوی مقادیر زیادی روی هستند به شکلی که بدن شما به راحتی آن را جذب می کند.
به خاطر داشته باشید که روی موجود در منابع گیاهی مانند حبوبات و غلات کامل به دلیل سایر ترکیبات گیاهی که مانع جذب می شوند، با کارایی کمتری جذب می شود.
در حالی که بسیاری از غذاها به طور طبیعی سرشار از روی هستند، برخی غذاها – مانند غلات آماده صبحانه، اسنک بارها و آرد شیرینی پزی – با روی غنی شده اند.
“روی به طور طبیعی در غذاهایی مانند صدف، گوشت، مرغ و لبنیات وجود دارد و به سایر غذاها مانند غلات صبحانه و آرد گندم اضافه می شود.”
مسمومیت و توصیه های دوز
همانطور که کمبود روی می تواند باعث عوارض سلامتی شود، مصرف بیش از حد آن نیز می تواند منجر به عوارض جانبی منفی شود.
شایع ترین علت مسمومیت روی، مصرف بیش از حد روی مکمل است که می تواند علائم حاد و مزمن را ایجاد کند.
علائم سمیت عبارتند از:
- تهوع و استفراغ
- از دست دادن اشتها
- اسهال
- گرفتگی شکم
- سردرد
- کاهش عملکرد سیستم ایمنی
- کاهش سطح کلسترول “خوب” HDL
مصرف بیش از حد روی همچنین می تواند باعث کمبود سایر مواد مغذی شود.
به عنوان مثال، مصرف بالای روی مزمن می تواند در جذب مس و آهن شما اختلال ایجاد کند.
کاهش سطح مس حتی در افرادی که فقط دوزهای متوسط بالای روی – 60 میلی گرم در روز – به مدت 10 هفته مصرف می کنند گزارش شده است.
دوزهای توصیه شده
به منظور جلوگیری از مصرف بیش از حد، از مکمل های روی با دوز بالا خودداری کنید، مگر اینکه توسط پزشک توصیه شود.
مصرف روزانه توصیه شده (RDI) برای مردان بالغ 11 میلی گرم و برای زنان بالغ 8 میلی گرم است.
زنان باردار و شیرده باید به ترتیب 11 و 12 میلی گرم در روز مصرف کنند.
مگر اینکه شرایط پزشکی مانع جذب شود، باید به راحتی از طریق رژیم غذایی به RDI برای روی برسید.
سطح بالای قابل تحمل روی 40 میلی گرم در روز است. با این حال، این برای افرادی که کمبود روی دارند، که ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های با دوز بالا داشته باشند، صدق نمی‌کند.
اگر مکمل مصرف می کنید، فرم های قابل جذب مانند سیترات روی یا روی گلوکونات را انتخاب کنید. از اکسید روی که جذب ضعیفی دارد دوری کنید.
“سمیت روی ممکن است باعث اسهال، سردرد، گرفتگی شکم و کاهش ایمنی شود. اکثر مردم می توانند دوز روزانه روی خود را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت کنند.”
